ロードバイク初心者とロングライドに関して

もっとも大事な心構えです

頑張らずに無理をしない

これに尽きます

だいたい体力が辛くなる原因は「頑張り」と「無理」です
ですが常識的に考えて、自転車で100kmともなれば、5時間6時間とか走るわけで
1日の生活時間をだいたい8時間と考えれば、そのほとんどを自転車の上で過ごすことになります

そんな長時間、自転車に乗るってことは、行動としてそのほうが普通として考えるべきでないかなと
普通というのはつまるところ、可能な限り頑張らずにだらだら過ごすということです
普通に一日外出して帰ってくるだけでも疲れるんですから、ましてや自転車で無理をしたら絶対ツライに決まってます

なので、エネルギーと水分を取れるところで取る、必要分は確保する、やばかったら休む、引き返す
これが出来るかどうかが一人旅の鍵になります

無理して頑張るかどうかの基準についてですが、ココで比べるべきは自分の悔しさや目標ではありません
考えるべきは自分の残り体力と自転車の楽しさです

楽しくなくなったら、ぶっちゃけわざわざ自転車に乗って苦しい思いまでして遠くまで行く意味がないです
それなら電車や車で行けるところに行けばいいし、体づくりならジムに行けばいいのです

わざわざ自転車に乗る理由はなんか知らんけど面白いからであって、それを超える無理はする理由がないです
もし坂などが登りきれず悔しい思いをしても「次に成長する実感を得られる楽しみ」を確保できるのです

だいたい初心者は小動物と変わらないので、自分の実力を超えて無理する理由はこれっぽっちもありません
「まあ、まだ育ってないんだから仕方ないよな」で済ませましょう
マジで膝とか育ってないうちに力かけすぎて壊すとやばいです

まだ帰りもあるんですよ！
わざわざ、今ココで体力を使い切って、帰りの車道で危険になる必要はないです

無理をしない、と似てるんですが、案外忘れがちです
走ってる間は案外、気が付かないまま動けてしまうので、辛いなー苦しいなーと継続的に思ったときには、休むのが大事だと思います

キツイ坂の間だけ苦しいならまあそれなりですが、坂がたいしたことないのに苦しくなってきたときはだいたい、心臓か体力が終わってます
ハンガーノック、つまりエネルギー切れでなんか食べないとどーしよーもない場合もあります
（自転車ではちょっとずつエネルギー消費するので、倒れるまで走ってしまうことがある）
ガス欠になったら休むか補給するしかありません

朝ごはん間に合わないとか、コンビニで間に合わせたとか、お昼ご飯ここで食べたいなーとか思ってたのに遅くなって予定が延び延びになってると起きたりします

また、一気に登れない坂でも何度かに分ければ登れることは結構あります
脚付き無しで頑張って上まで、と思わず、どんどん足を付きましょう

体力が付けば、変に頑張らずとも勝手に登れる時が来ます
初心者が体力もないうちから頑張る必要はないのです

必要なら坂の途中でいちど自転車を降りて、座ってたり歩いたりでゆっくり休みましょう
10～20分ぐらい休むとだいぶ違うんじゃないでしょか

前項に付随して案外忘れがちなんですが
あー、これヤバイなーという心折れそうな坂を目の前にしたら、休んでもいいのです
一度心拍数をしっかり落としましょう

８％を超える坂は500mぐらいから結構来ます（見た目にも結構来る）
前半は「結構いけるじゃん」と思ってる足も、心拍数が30～40上がったりすると回らなくなってきます
酸素が回らなくなると、そのまま筋肉が弱ってきます

特に回転数アゲアゲ（1分に70回転～）だと慣れないうちは結構死にます
回転数を下げるだけでも心臓が楽になるので、足は使いますが場合によっては低速でじっくりゆっくり回してみてください
（なお、体力が上がってきた場合は回転数をあげたほうが楽で安定する場合もありますが、一応それ以外の手段として）

なんにしても頑張りすぎると酸欠でぶっ倒れたり吐きそうになるほどクラクラくるので注意
心拍数190とかマジで即休んだほうがいいし、坂一発でその後の体力が持たなくなったりしますので！

坂登ったら終わりではないので、一日走って楽しいライドにしましょう！

コレは坂に限らず絶対やってください

市街地では信号停止が多いですが、市街地から離れるほど信号がなくなり、うっかり休み無しで何kmも走ってしまうことがあります
特に前半は体力があるので、すごい勢いで回してしまうことがあります

走ってる間は大丈夫に思えても、止まってみるとわかる疲れや喉の渇きなどがあります
脱水症状や熱中症、ハンガーノック（エネルギー不足でぶっ倒れる）など起こしきって自転車ごと倒れる前に確認してください
未経験だと、そうなってもなかなか状態がわかんないですので、地道に行きましょう

だんだんパワーが減ってきたり、汗がかけなくなってくるまであります
止まると状態がわかりやすい、かつ小休止できるのでおすすめ
慣れないうちは5～10kmぐらいごとに休み入れるのもいい感じに思います
それだけで距離は飛躍的に伸びやすくなるのでぜひ

どれくらい楽になるかっていうと、未経験者が3時間で富士山が登れるぐらい楽になります、マジで

初心者はトラブルになりやすいです
なぜって、そもそも自分の力量がわからないだけならまだしも、そもそも未経験で初体験なことが多いからです
10%の坂を1kmも登るとか、普通はやらないので見たこともないです
体調不良などはなってから初めて気付く場合もあります、特にハンガーノックなんか倒れるまで気づかない人もいます

自分はチューブ式の自転車用補給食用意してます、サイクリング用人間ちゃうちゅーるなやつ
海外通販だと1つ100円ぐらいのこともありますが日本だと250円ぐらいするかも
だいたい謎の甘さですｗ

コンビニで、ようかんや、冬ならチョコバー系を自転車に積んでおくのも手です
ブラックサンダーもなかなか結構カロリーあります

あと、飲み物はトイレいかない程度ならガンガン補給しましょう
どうせ汗で出ていきますし「食い物も飲み物も、補給なんて最初から余ってもいい」のです
補給場所のない状況では補給の残量は心の余裕だと思っててください
炎天下でボトル残量がやばいと、精神まで削られていきます

気温が25度以上ある場合、初めていく場所で長距離の場合はしっかり準備を
特に、山道ではあまり店がないことめずらしくないので、電車が通ってないようなところに行くなら、そこに行く前に用意しましょう
湖とか、せっかく坂を登ってたどり着いたのにドリンクの自販機すらない場所もあります

また、できれば一人旅ならパンクだけは修理できるようになっておきたいところです
ちょっと厳しいかもですが、一人旅ではかなり安心感が違います、マジで
ぶっちゃけ、家で一度チューブ交換もしくはタイヤ交換をしておくと便利

外でパンク修理する場合、新品のタイヤよりはめやすいので、結構タイヤレバーなしでもいけます
ウチのコンチネンタル4000S2は新品で自宅でやってみましたが、レバー無しでなんとか行けました
30分ぐらいかかったけど！　たぶん女性だとキツイですが、握力30kgでもなんとか
100km以上山道を走るときは、一人で修理できないと厳しい場所もあるので、予備チューブ2つは必ず持っていってます

マシントラブル関係は、チェーン切れなどは滅多に起こりませんが、長くロングライドしてる人なんかは持ってるぽいです
つまり「起きるのを知っている」ってことだと思います
自分は保険として、TOPEAKなどのチェーンカッターの信頼度が高いしっかりしたツールを用意しました
……やり方よくわかんないですが！
（一応でも持ってると調べられるしだいぶ違うので）

そして、軽量輪行袋
体力と相談したり、何かあったときに電車で帰ってこれるようにしておくの大事です
ロードサービスのある保険でも、50kmが限度です
時間によっては店が開いてませんので、自力で帰る必要が出ますので準備しておくと気が楽かなと

大体の激坂は長くても1～3kmです
それ以外はだいたいきつくても4～８％、それらがダラダラ続くことが多いです

逆に言えば、1～3kmを自主的に自転車押しハイキングにして「歩けば大体どうにかなります」

所詮、激坂をゆっくり押しても1km15～20分程度です
ぶっちゃけ1～2時間もあれば大体の坂はクリアできるってことです
（そもそも、坂がきつくて長い所にはそんなにいかないと思うんですけども）

そして坂が終わればだいたいはお待ちかねの下りですが、が
下りは下りで道路状況次第で吹っ飛びますんで、注意力が欠けるほど上りで体力を使うわけにもいきません
なので、余裕を持っておくのは非常に大事です、初心者は体力と相談しながら行動しましょう

なお、歩けばなんとかなる、というのはもう一つありまして
チェーン切れなど、機材トラブルで自転車が自走不能状態に陥ることがあります
パンク修理くらいは自力でできるようになんとかしておきたいですが、初心者だとそれも難しいこともあります

交通の便が良ければいいですが、山中に一人取り残されるリスクを考えておく必要があります
誰か助けてくれる自転車乗りがいればいいのですが、平日一人旅とかだと可能性は低いです

そうしたとき、最後に頼れるのは、足です
10～20km歩けばだいたいはなんとかなる、という意識は大事です

道志みちですら35km
つまり完全に中間地点であっても、20km歩けば山中湖なり津久井湖なり道の駅に出られます
ヤビツ峠を、自転車押して登るだけなのに息切れするような寝不足で8km休み休み押して上がっても3時間です、大丈夫
（普通はその前に帰ると思いますがｗ）

まあ大体、10kmぐらい歩けばなんか施設なりなんなりあるので、それくらいの気持ちで出かけておくといいと思います
場合によっては日帰り温泉や素泊まりなどを考慮に入れながら考えるといいです
トラブルがあったのは自転車だけ、別に自分までトラブる必要はないので、アクシデントは旅の醍醐味ぐらいに思っておきましょう
最悪、自転車押し歩き旅行だと切り替えられる準備をしておきましょう

一応ロードサービス等がある保険に入っておくと安心ですが、山の中だと電話も繋がりにくい場合あります
たとえば奥多摩湖から都民の森や風張峠の方に出てしまうと電波入りにくかったりします
そういうときにも慌てず騒がずいられるよう心構えだけはしておくと便利です
また、夜になっても安心できるライトは準備しておきましょう

これすごく最初のころによくやってしまうのですが

できるだけ前半に楽をする

ってのが大事です
体力は緩やかに下降していきますので、ある程度知ってる景色に帰ってくる頃には相当ヘロヘロになってること多いです
休んでもなかなか回復しづらくなります

具体的には、行きは時速30km走れてる平坦が、帰りは時速25kmも辛くなったりとかあります

なので、体力が余裕あるときにこそ、できるだけダラダラと楽をしましょう
それだけでだいぶ距離が伸びます
距離が50kmを超えてくると顕著に出てきやすいんで、今日の予定を考えて余裕のある走りがおすすめです
モチベもなくなるし帰りは1.5～2倍ぐらい疲れるつもりで考えておくとおすすめ

初心者の一番よくないところとして
「目標を達成しないと負けた気がする」
ってやつがあります
特に、こうしよう、と思っていたことがうまくいかないとゲンナリしたりします

なので、逆を行きましょう
どうせダメかも知れないので、うまくいかなくていいつもりでいくつも計画を立てておくといいです

坂は登れないかもしれないけど、つらくない程度に頑張って、別に今は登れなきゃいけないとか思わない
目的地まで体力がもたないかもしれないので、ダメだった場合の途中での帰り方や楽しみ方を考えておく
そういうつもりでいると楽です

最初から駄目なら駄目で楽しくっていう前提でいましょう、まだ早すぎたのです、ええ

繰り返すようですが、自転車で楽しみに来てるのであって、別に苦しみにきてるんじゃありまえせん
そもそも苦しいことは嫌になりますんで、なんでこんなところ自転車で来るんだってことになります
いやまあ、なんでこんな坂を自転車で登ってるんだろう、って思うことはよくあるんですが、気にしたら負けです
自転車で遠くまで行ってみたいって思う時点でいろいろ駄目だと思ってください、世の中そういうものです

いいんです、自分に甘くなりましょう
どうせそれだけ疲れてたらトレーニングとかには十分なってます
自転車でこんなに走ったんだから、実質なに食べてもゼロカロリーです、ダイエットも大丈夫、いいね？(´・ω・`)

ちなみに
道志みちでは自分もやったんですが、できれば帰りにでも入りたいなーと紅椿の湯をマークしていました
おかげで山中湖行きを断念した際、あそこで帰ればいいやという目処がついて楽しみやすかったし助かっております

事故がなく無事に楽しく帰れるのが一番なので、無理しないようにしましょう